Kaip nepasiduoti stresui ir pasirūpinti savimi?

Įsismarkavus daugelio gyvenimą pakeitusiai koronaviruso pandemijai, patiriančiųjų emocinius nepatogumus, nuolatinę nerimo ar streso būseną skaičius smarkiai išaugo.

Dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė, Lietuvos vaikų ir jaunimo centro lektorė Ieva Mačionytė įsitikinusi – jei sugebėtume giliau suvokti savo išgyvenimus – jausmus, emocijas, patirtis, jei turėtume daugiau atjautos sau ir kitiems – šį laikotarpį išgyventume lengviau. Tai ypač aktualu medikams ir pedagogams – tų profesijų atstovams, kurie kasdien padeda kitiems, tačiau savimi pasirūpinti užmiršta.

Patiriamą stresą iš dalies suvaldyti galime patys. Kaip tai padaryti?

Interpretacijų filtrai

 

Emocinės sveikatos specialistė Ieva Mačionytė pastebi, jog mūsų savijauta ir nuotaika priklauso ne tik nuo įvykių, bet ir nuo mūsų laikysenos jų fone. Reaguojame ne tik į įvykius ar faktus, bet ir į savo interpretacijas jų atžvilgiu.

Iliustruodama tai pavyzdžiu, I. Mačionytė kviečia įsivaizduoti dvi situacijas. Pirmojoje – jus pasikvietęs įstaigos, kurioje dirbate, vadovas smarkiai kritikuoja jūsų darbą, grasina sumažinti atlyginimą. Išėję pro duris susiduriate su geru bičiuliu, kuris į Jus nekreipia jokio dėmesio. Antroji situacija – jus pasikvietęs įstaigos vadovas giria jūsų darbą, pažada didinti atlyginimą. Pasijaučiate įvertinta(s). Išėjęs pro duris sutinkate tą patį bičiulį, kuris vėl niekaip į jus nesureaguoja, net galvos nepasuka.

Nors sutiktas bičiulis abiejose pavyzdžio situacijose elgiasi identiškai, į jo elgesį, tikriausiai, reaguotumėte skirtingai. Prieš tai buvęs įvykis – malonus ar nemalonus – tarsi uždeda filtrą, nuo kurio labai priklauso mūsų pasaulio matymas. Taigi, savijauta, emocinė gerovė priklauso ne tik nuo patirties, bet ir nuo mūsų vidinio santykio su ja.

Minčių klajonės

 

2010 metais Harvardo universiteto neuromokslininkai atliko tyrimą, kurio metu nustatė, jog maždaug pusę (~ 48 proc.) savo laiko, atlikdami užduotį ar darbą, būname ne tiesiogiai toje veikloje, o mintimis kažkur „iškeliavę“. Paprastai arba sugrįžtame į praeitį, vertindami ir analizuodami mums nutikusią patirtį, arba nusikeliame į ateitį, planuodami ir bandydami numatyti tai, kas mūsų galbūt laukia.

Atkreipdama dėmesį į šio tyrimo rezultatus, Ieva Mačionytė pastebi, jog žmogaus protui būdinga taip klajoti. Esant streso būsenos, ši savybė dar labiau sustiprėja – „tuomet gailimės, graužiamės, dar labiau aštrindami išgyvenimus ir kančią arba mintimis nukrypstame į ateitį, išgyvendami dėl susigalvotų dalykų, kurių greičiausiai nė nenutiks“. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikė rekomenduoja mokytis stebėti savo mąstymą, tarsi iš šalies – nesusitapatinti su klajojančiomis mintimis ir sugrįžti į dabarties akimirką.

Labai svarbu suvokti, kur mano mintys yra dabar ir priimti jas tokias, kokios jos yra – be kritikos, be susitapatinimo. Tokiu būdu pamažu galime išmokti „paleisti“ tas, kurios kelia ar stiprina stresą – į jas nesifokusuoti, neskubėti jomis tikėti, tiesiog priimant kaip mintis ir tiek.

Mintys išduoda, kad patiriame stresą

 

Kartais streso nejaučiame ir atpažinti, kad jį patiriame, galime ir iš galvoje besisukančių minčių. Suklusti, pasak emocinės sveikatos specialistės, reikėtų, jei atpažįstate šias mintis, kaip savo:

Viskas priklauso tik nuo manęs, tik aš galiu tai padaryti. Turiu būti stiprus, visi manimi pasikliauna. Negaliu patirti nesėkmės, nuvilti kitus, pasiduoti.

Negaliu prarasti nė minutės.

Daugiau neištversiu. Norėčiau būti kur nors kitur. Kodėl man tai nebekelia pasitenkinimo? Kas man yra?

Kodėl jie negali tiesiog atlikti to, ką reikia?

Kodėl negaliu „atsijungti“, atsipalaiduoti?

Greitoji pagalba patiriantiems stresą

 

Norėdami padėti sau, turėtume sutelkti dėmesį į dabarties akimirką. Tai padaryti padeda kvėpavimas, tarsi inkaras, jungiantis mus su dabarties akimirka. Dėmesys sensoriniams pojūčiams – regai, klausai, skoniui, lytėjimui, kvapui; kūno pojūčių, emocijų, minčių įsisąmoninimas – pastebėjimas, ką jaučiame, galvojame šią akimirką, be vertinimo ar teisimo. Tokiu būdu, užuot siekę, kad nemalonumai išnyktų, didiname gebėjimą juos ištverti.

 

Ieva Mačionytė rekomenduoja keletą dėmesingo įsisąmoninimo pratimų, kurie tikrai bus naudingi patiriantiems stresą.

 

Įsisąmoninimo pratimai psichologinio atsparumo stiprinimui, kuriuos galime naudoti „čia ir dabar“

 

„Trys gilūs įkvėpimai“ – šis pratimas tinka pradėti pamoką ar kitą veiklą. Leidžia nurimti ir tarsi „sugrįžti į save“. Tai trys lėti, gilūs, dėmesingi įkvėpimai. Dėmesingai įkvėpti – reiškia realiai pajausti ir įsisąmoninti visus pojūčius, kuriuos sukelia oras, patekdamas į mūsų kūną ir „išeidamas“ iš jo.

„Įsižeminimo pratimas“ – juo kreipiame dėmesį į kūno pojūčius dabarties akimirką. Įsisąmoniname kaip jaučiame pėdas remiamas į grindis, į kėdę remiamą dubenį, nugarą, koks tuo metu mūsų kvėpavimas. Tai leidžia šiek tiek atlėgti protinei įtampai, „išjudėti“ mintims, jei esame ties kažkuo „užstrigę“.

„Laikas sau“ – skirkime laiko sau. Leiskime sau pabūti, pajausti ryšį su savimi. Apdovanokime save mažais ritualais – ryte ramiai, pasimėgaudami, išgerkime kavos iš dailaus, porcelianinio puodelio, lėtai įsisąmonindami kavos aromatą, skonį, stebėdami kylantį garą, puodelio glazūros švelnumą, nuo jo sklindančią šilumą.

„Dėkingumo dienoraštis“ – dar vienas būdas praturtinti savo gyvenimą teigiamais dalykais – skirkime laiko trumpai dienos refleksijai, pasižymėkime bent tris dalykus, už kuriuos esame dėkingi kitiems ar sau.

„Atjautos pauzė“ – pratimas, kurį verta prisiminti, kai susiduriame su sunkumu. Uždėkime ranką ant krūtinės (širdies pusėje) – pajauskime, kaip mus veikia prisilietimas. Įsisąmoninkime emocijas ir pripažinkime, kad dabar mums sunku. Priimkime save suklydusį ir neteiskime, bet sakykime sau tokius paramos ir pastiprinimo žodžius, kuriuos labiausiai norėtųsi girdėti.

 

Moderuodama švietimo aktualijų konferenciją „Nestabilus ryšys: santykiai ir ugdymas nuotolinio mokymosi realybėje“, kuri spalio 8 dieną surengta Lietuvos vaikų ir jaunimo centre, emocinės sveikatos specialistė Ieva Mačionytė išsakė šias įžvalgas plenarinėje darbo grupės sesijoje „Mokytojo savipagalba ir rūpinimasis savimi, kai patiriama sunkumų darbe“.

 

Lietuvos vaikų ir jaunimo centro inf.

Mielai sutinkame pasidalyti „Švietimo naujienų“ svetainėje skelbiamais tekstais ir nuotraukomis, tik prašome nurodyti informacijos šaltinį ir autorius.